Кто такие веганы и чем они питаются? Веганы - кто это такие. Суть веганства и разрешенные продукты питания

Часто называют крайней формой вегетарианства, хотя, это не вполне правда. Крайней формой вегетарианства, скорее уж, следует назвать сыроедение.

Само слово веган (vegan) впервые было предложено Дональдом Уотсоном (Donald Watson) в 1944 году. Он образовал его из трех первых и двух последних букв слова вегетарианство (vegetarian), намекая тем самым, что веганство являет собой альфу и омегу, начало и конец, самую суть вегетарианского движения в целом.

В последние годы движение веганов становится все более и более модным и распространенным. Бестселлеры среди книг о здоровом питании наперебой расхваливают диету, полностью исключающую мясо, яйца, рыбу, молоко, и, вообще, продукты животного происхождения. Западные звезды, такие как, например, Натали Портман, не скрывают своего пристрастия к этой диете по причинам, начинающимся с этических соображений и заканчивающимся контролем веса.

В России это движение, сравнительно редкое в прошлом, в наше время набирает все большую и большую популярность.

Но давайте попробуем разобраться, можно ли назвать подобный способ питания, полностью исключающий пищу животного происхождения, действительно здоровым питанием.

На первый взгляд, безусловно, да. Встречая энтузиастов веганства, мы видим счастливых, внешне здоровых людей, которые рассказывают нам о том, насколько более сильными и выносливыми они стали благодаря своей диете. Нередки рассказы и о том, как благодаря полному отказу от животной пищи у людей отступали хронические заболевания. В целом, мы видим успешных в своих начинаниях людей, качество жизни которых, безусловно, улучшилось.

И все же, на этом пути начинающего вегана ждут некоторые подводные камни. Наибольшим из этих камней является то, что вы должны иметь несгибаемую силу воли, по крайней мере, в самом начале. А также вам придется научиться делать правильный выбор между сотнями, если не тысячами книг, которые, зачастую, дают не совсем верные, а иногда и совершенно противоречивые советы по правильному подбору продуктов питания.

Правильно спланированная веганская диета имеет ряд преимуществ, среди которых, например, низкое содержание насыщенных жиров и холестерола, однако, если ваша диета спланирована неправильно, то вы можете лишиться многих важных питательных веществ и витаминов, без которых ваше здоровье может оказаться под угрозой.

Давайте остановимся на этом чуть подробнее. На содержание каких веществ в вашем рационе следует обращать особое внимание, если вы твердо решили перейти на диету с полным отсутствием продуктов животного происхождения:

Протеины. Продукты растительного происхождения вполне способны полностью удовлетворить потребность вашего организма в белках. Вам даже нет необходимости сочетать в обязательном порядке рис и бобовые, как это часто советуется в специальной литературе. Но вы обязательно должны максимально разнообразить свой рацион, в который следует включать такие продукты, как цельное зерно, семена, орехи и бобовые, для того чтобы полностью заменить белки животного происхождения.

Кальций. В темно-зеленых листовых овощах, таких как, например, брокколи или китайская капуста, содержится вполне достаточное количество кальция, хотя, безусловно, не такое большое, как например, в молоке или сыре. Также небольшое количество кальция есть в инжире, соевых продуктах, миндале. И все же, многим веганам необходимо большее количество некоторых продуктов (соевое молоко, апельсиновый сок) или же специально разработанных пищевых добавок, для того чтобы полностью удовлетворить потребность своего организма в кальции.

Витамин D. Его называют еще «витамин солнца». Всем известно, что это вещество крайне необходимо для костных тканей, но не многие знают, что по последним научным исследованиям, витамин D также предотвращает многие виды рака и заболевания сердечно-сосудистой системы. Основным источником витамина D является молоко. Солнце - также хороший источник этого витамина, но в зимние периоды этого источника явно недостаточно. Для восполнения необходимого количества витамина D большинству веганов необходимо употреблять пищевые добавки.

Витамин B12. Этот важнейший витамин участвует в кроветворении, жировом и углеводном обмене, а также в клеточном делении. Известно, что витамин B12 играет важную роль в образовании покрытия нервов, и его хронический недостаток, особенно это касается детей, может привести к необратимому нарушению нервной системы. К сожалению, витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и в растительных продуктах своего аналога не имеет. Единственно возможным источником витамина B12 в веганской диете являются пищевые добавки.

При всем этом, не стоит думать, что быть веганом, значит - выбирать между ничем не заправленным салатом и кусочком фрукта. Веганы, как никто, умеют ценить в еде не только полезные ее качества, но и вкус, красоту и разнообразие. Сегодня, как никогда ранее, вегетарианцы имеют богатый выбор продуктов и широкий спектр блюд, приготовленных с душой и выдумкой исключительно из продуктов растительного происхождения. Вкусные вегетарианские блюда сейчас без каких-либо проблем можно приготовить из продуктов, которые продаются в любом супермаркете.

Учитывая психологическую привязанность многих людей к вкусу и виду мясных продуктов, в современных магазинах вы легко найдете различные заменители мяса. Например «фальшивое» мясо, изготовленное из чистого белка растительного происхождения, зачастую прекрасно имитирует текстуру, форму и вкус разнообразных мясных продуктов, будь то котлеты, гуляш или даже гамбургеры.

Заменители молока изготавливают из сои, риса и орехов. Вы можете без проблем, купить вегетарианское молоко, творог, сыр, масло и майонез.

Самое лучшее, если вы будете экспериментировать с насколько это возможно большим количеством различных продуктов, для того чтобы найти те, которые наиболее всего придутся по вкусу именно вам. Правильно подобрав продукты и поэкспериментировав с различными способами приготовления, вы узнаете, что можете с легкостью наслаждаться привычным для вас вкусом блюд.

Если вы любите готовить, то легко найдете много прекрасных вегетарианских рецептов в Интернете или специальных кулинарных книгах. А из многих рецептов хорошо знакомых вам блюд можно исключить мясные составляющие без какого-либо вреда для их привычного вкуса.

Тайский суп с кокосовым молоком

Ингредиенты:
1 ст.л. оливкового масла,
2-3 зубчика чеснока, мелко нарубленных,
4-5 перышек зеленого лука, мелко порезанных,
1 большой сладкий перец, порезанный длинными тонкими полосками,
800 мл. кокосового молока,
200 мл. рисового или соевого молока,
1 пачка замороженной кукурузы,
2 ч.л. порошка карри,
¼ ч.л. тайской красной пасты карри,
½ чашка мелко порезанной кинзы,
Соль по вкусу.

Приготовление:
В кастрюле нагреть оливковое масло, добавить чеснок, зеленый лук, сладкий перец и обжаривать до золотистого цвета в течение 2-3 минут.

Залейте обжаренные овощи кокосовым молоком, добавьте рисовое молоко, кукурузу, кинзу и карри. Если пользуетесь тайской пастой карри, то предварительно разведите ее в небольшом количестве холодной воды.

Дайте закипеть и уменьшите до минимума. Накройте крышкой и варите на минимальном огне в течение 10 минут.

В конце варки приправьте солью. Подавайте, украсив листиками кинзы.

Знаете ли вы, что уже больше миллиарда людей, живущих на планете Земля, отказались от пищи животного происхождения?! И в последнее время наблюдается лишь тенденция к росту этого показателя. Популярность веганства и вегетарианства настолько высока, что в этих направлениях появились свои собственные течения и разновидности. И разница между веганом и вегетарианцем колоссальная.

В чем разница

Большую популярность эти течения получили сравнительно недавно, несмотря на то, что зародились они не одну тысячу лет назад. С вегетарианством нас познакомили адепты индуизма, джайнизма и буддизма. Они проповедовали ненасилие по отношению к любым живым существам, будь то человек или корова. А отличия вегана и вегетарианца формировались многими десятилетиями. Причем до сих пор на территории Индии почти 40 % жителей не употребляют в пищу продукты животного происхождения, а в некоторых областях даже запрещено убивать животных ради еды. После Индии распространение такой тип питания получил и в Древней Греции, но назывался он не вегетарианством или веганством, а пифагорейской диетой. Ее основателем считался всем известный Пифагор, в честь него и назвали систему питания. Ученый верил в переселение душ, и уже с этой точки зрение поедание мяса животных выглядит не совсем этично. Но в пифагорейской диете под запрет попали даже бобовые. Почему так произошло? Доподлинно неизвестно, однако многие ученые придерживаются мнения, что по форме фасоль похожа на зародыш человека.

Вегетарианство в Европе

До Европы отказ от мяса по этическим, моральным и медицинским соображениям дошел гораздо позже, чем до индусов и греков. Это была середина XIX века, только тогда колонизаторы начали осваивать восточную культуру. Родиной вегетарианства и веганства можно смело считать Индию. На территории Англии первые вегетарианские движения появились лишь в 1847 году, а придерживались его в определенный период времени Бернард Шоу, Махатма Ганди и семья Маккартни. Еще 150 лет назад называли себя вегетарианцами всего лишь 900 человек, а теперь вегетарианские и веганские блюда продают практически в любом заведении любой точки мира.

Вегетарианство в России

В России отцом движения считают Льва Николаевича Толстого. Классик отечественной литературы отказался от мяса, когда ему было 50 лет, и всячески пытался донести до других свои моральные ценности. В своих эссе он писал о том, что коровы кормят целые семьи молоком, овцы греют людей своей шерстью, а в награду человек перерезает им горло и употребляет в пищу. Уже к концу XIX века в Российской империи стали появляться вегетарианские столовые. Затухло движение с приходом советской власти. С вегетарианцами стали активно бороться, закрыли все столовые, а в 1929 году и вовсе запретили это течение и даже отправляли вегетарианцев в ссылку. Очередная волна популярности накрыла мир только в XXI веке, когда здоровый образ жизни стал чрезвычайно модным.

Кто такие веганы

Интерес к вегетарианству рос, и люди стали изучать другие системы питания, предусматривающие отказ от продуктов животного происхождения. Проще говоря, веганство более сурово, нежели вегетарианство. Все потому, что веганы отказываются не только от мяса, рыбы и морепродуктов, но и от любых других продуктов животного происхождения. Веганы не употребляют в пищу молоко, яйца, мед, не носят шуб и кожаных курток, не ходят в цирки и зоопарки. Проще говоря, любое место, еда или вещь, которая хоть как-то сопряжена с манипуляциями со стороны человека по отношению к животным, находится под запретом. Меню вегана – это пища растительного происхождения и ничего более.

Откуда появилось это течение

Кто такие веганы? Термин вошел в обиход после того, как родоначальник самой веганской философии Дональд Уотсон просто взял первые и последние буквы слова vegetarian (вегетарианский).

Так чем отличается веган от вегетарианца? В возрасте четырнадцати лет парень увидел, как на ферме убивают свиней. Зрелище так впечатлило Дональда, что он перестал есть мясо. А после того как мальчик изучил детали изготовления молока, отказался и от него. При этом Уотсон не имел сторонников и не знал ни одного человека с такой же жизненной позицией, как у него. Единственным человеком, который разделял его интересы, была жена. Вместе они организовали общество веганов, развитием и популяризацией которого Дональд Уотсон занимался до самой смерти. Умер отец веганства в возрасте 95 лет. Он не ел мяса и продуктов животного происхождения более 60 лет.

Направления вегетарианства

Вегетарианство – это масштабное движение, которое имеет 4 ответвления:

• Веганство – это полное отсутствие в рационе любых продуктов животного происхождения. Что едят веганы? Это исключительно крупы и злаки, овощи и фрукты, то есть продукты растительного происхождения.
• Лактовегетарианство – приверженцы этого течения употребляют в пищу помимо растительных продуктов еще и молочные.
• Ововегетарианство – подходит для тех, кто не может отказаться от яиц. Разрешены они потому, что при промышленном производстве из них не появляются цыплята.
• Лактоововегетарианство - разрешено употреблять в пищу и яйца, и молоко.

Однако веганство – еще не самая суровая система питания. Сыроеды, например, отказываются от любых продуктов животного происхождения, питаются исключительно растительной пищей и при этом не подвергают ее термической обработке, то есть едят все в сыром виде. Максимальная температура тепловой обработки продуктов – 40 °С.

Знаменитые веганы

Эра вегетарианства начала угасать, на смену ей твердыми шагами идет веганство. Кто такие веганы, мы выяснили. Наверняка вам будет интересно узнать, что в число знаменитостей, которые отказались от продуктов животного происхождения, входят Билл Клинтон, Джаред Лето, Оззи Осборн, Энтони Кидис, Бен Стиллер, Майкл Тайсон, Сурия Бонали, Тимоти Брэдли, Джек Ла Ланн, Федор Конюхов и многие другие.

Самый распространенный миф – это то, что спорт и вегантство – понятия несовместимые. Но это в корне неверно, знаменитый боксер М. Тайсон, олимпийская чемпионка по фигурному катанию С. Бонали, настоящий мастер фитнеса Дж. Ла Ланн доказывают обратное. Веганам нужно лишь тщательнее планировать свой рацион и не забывать употреблять в пищу растительные продукты с высоким содержанием белка. А вообще, в большинстве своем веганы – активные защитники прав животных.

Ограничения для веганов касаются не только еды

Пищевые табу – это еще не все, с чем приходится сталкиваться веганам. В их длинный список запретов входят также:

• Косметика, если на любом из этапов ее производства были задействованы животные.
• Цирки, зоопарки и любые другие мероприятия, в которых принимают участие животные и этот процесс может причинять им дискомфорт.
• Под запретом любые изделия из меха или шерсти, кожи.
• Алкоголь. Ведь для изготовления некоторых сортов используют желатин и другие животные белки. Но и тут современная алкогольная индустрия выкрутилась и предлагает веганам специальное вино или пиво, в котором присутствуют только растительные ингредиенты.
• В список строгих «нет» попал и мед, потому что в процессе его сбора пчел могут не только ранить, но и убить.
• И, конечно же, под запретом желатин, ведь готовят его из суставов и хрящевой ткани животных.

Это и есть ответ на вопрос, в чем разница веганов и вегетарианцев.

Веганские течения

Как и вегетарианство, питание веганов имеет свои направления, основные из них следующие:

• Традиционное веганство – это строгий отказ от мяса, молока, рыбы, яиц, меда и пр. В рационе должны присутствовать исключительно крупы, злаки, овощи и фрукты.
• Сыроедение. Данная система питания подразумевает полный отказ от термической обработки продуктов растительного происхождения.
• Макробиотики – представители данного направления помимо всего прочего отказываются еще и от сахара и масел.
• Фрукторианство. В этом случае все крайне просто. Фрукты, фрукты и еще раз фрукты.

Как мы видим, классическое веганство – еще не самая суровая система питания.

Где взять белок

Самая главная проблема всех веганов и вегетарианцев – поиск белка, недостаток которого может негативно сказаться на здоровье. Это тот самый главный минус, которым козыряют мясоеды. Но выход есть и из этой ситуации. Богатые белком продукты для веганов – это орехи, соя, брокколи, шпинат, горох, авокадо, фасоль, чечевица и т. д.. Веганы научились печь хлеб и сладости без яиц и молока, готовить шоколад без добавления продуктов животного происхождения, и даже можно без проблем найти веганскую колбасу, сделанную из сои.

Опытные веганы советуют начинающим при покупке продуктов в магазине внимательно читать состав, чтобы избежать неприятных ситуаций. Особенно если вы являетесь веганом по убеждению.

Достоинства

В противостоянии веганства и вегетарианства официальная медицина стала на сторону второго. И это понятно, ведь вегетарианство не запрещает употребление молока и яиц. Но какие другие плюсы имеют данные системы питания? Они следующие:

• Вегетарианство можно отнести к сбалансированному типу питания, такую систему даже прописывают с терапевтической целью.
• Снижается риск появления атеросклероза, ишемической болезни сердца, подагры и сахарного диабета.
• Это один из лучших способов для тех, кто желает избавиться от лишних килограммов без изнуряющих диет.
• В организме не задерживаются шлаки и токсины.
• Веганы и вегетарианцы получают все необходимые витамины в нужном количестве, благодаря тому что в больших количествах употребляют фрукты и овощи. Это позитивно сказывается на иммунитете и общем тонусе организма.

При этом важно тщательно планировать свой рацион, чтобы получать все необходимые элементы.

Недостатки

Споров о пользе и вреде веганства и вегетарианство разразилось немало. К обоснованным минусам можно отнести следующие:

• И веганы, и вегетарианцы страдают от нехватки железа и витамина В12, что чревато низким гемоглобином, малокровием и заболеваниями ЦНС.
• Запрет на употребление рыбы провоцирует недостаток омега-3 жирных кислот, поэтому следует употреблять их в виде пищевой добавки.
• Частенько у веганов и вегетарианцев из-за большого содержания клетчатки в организме перестает нормально усваиваться белок.
• Практиковать веганство запрещено людям, страдающим синдромом иммунодефицита, а также в период реабилитации после серьезных операций и травм.

На самом деле все минусы несущественны, и их легко можно избежать, если ответственно подходить к системе питания и грамотно планировать меню. Кто такие веганы? Это в большей степени те, кто отказывается от продуктов животного происхождения из-за моральных убеждений.

Веганство представляет собой наивысшую ступень вегетарианства. Это образ жизни, полностью исключающий убийство и эксплуатацию животных в каких бы то ни было целях.

Вегетарианство и веганство различаются между собой не только рационом питания. Если первое часто воспринимается просто как диета для укрепления здоровья или похудения, то второе – это и философия, и идеология, и определённое мировоззрение. Веганы существуют с тех пор, как появились первые люди. Сам термин был предложен Дональдом Уотсоном в 1944 году. Понятие возникло по причине необходимости отделить веганов от вегетарианцев, следующих веяниям моды и поэтому допускающих определённые отступления от важных принципов.

Немного истории

Первое веганское общество было создано в 1944 году. В тот же момент был сформулирован и сам термин. Но само веганство появилось намного раньше – многие древние египтяне и греки придерживались этой системы. Большой вклад в развитие этого вида вегетарианства внёс Лев Толстой. Именно его взгляды стали основой философии современных веганов. Вклад великого русского классика в идеологию ненасильственного образа жизни признавал и Дональд Уотсон, сформулировавший основные принципы этого наиболее последовательного типа вегетарианства. Веганство в России имеет национальные корни. Большинство русских вегетарианцев начала XX века были именно веганами.

Известны и следующие факты. В середине XX века члены общества, почитающего веганство, занимались научно-медицинским обоснованием своих взглядов. В это время были проведены основные исследования и доказано, что питание продуктами растительного происхождения полностью удовлетворяет все запросы человеческого организма. Последние сомнения относительно положительного влияния отказа от животных блюд были развеяны в 2003 году, когда учёные во всеуслышание объявили о способности человеческого организма синтезировать витамин В12.

Сегодня веганский образ жизни находит всё больше и больше сторонников. Его придерживаются Джеймс Кэмерон, Натали Портман, Оливия Уайлд, Памела Андерсон, Пол Маккартни, знаменитый ультра-марафонец Скотт Юрек, врач, писатель Бенджамин Спок и многие другие. Дональд Уотсон, создатель первого веганского общества, дожил до 96 лет, до самой смерти сохранив ясность сознания и возможность работать.

Этические причины перехода на веганский образ жизни

Ортодоксальные вегетарианцы ни в каком виде не приемлют убийство и эксплуатацию. Поэтому веганы исключают из своего рациона любое мясо, молочные продукты, яйца, рыбу, многие морепродукты и даже мёд.

На первый взгляд некоторые из перечисленных блюд не требуют для своего создания убийства животных. Но для того чтобы продукты попали на стол, звери зачастую содержатся в ужасных условиях, и вся их жизнь подчинена только одной цели – обеспечивать питание для людей. Такое «рабство» неприемлемо для веганов. По этой же причине они отказываются от одежды и бытовых вещей, которые были изготовлены из шерсти, кожи или шёлка.

Уже не только веганы считают, что использование продуктов животного происхождения для питания и повседневного обихода негативно сказывается на экологии нашей планеты. Эта мысль была высказана в специальном докладе на конференции ООН в 2010 году. Дело в том, что для целей животноводства изменяется окружающая среда, расходуется пресная вода, идёт валка леса. Большинство всех выращиваемых на планете культур – кормовые. По мнению членов Программы ООН по охране окружающей среды, человечество должно пересмотреть свой рацион в пользу увеличения в нём доли растительной пищи.

Образ жизни, изначально предназначенный для человека

Веганов часто обвиняют в том, что они забывают об истинной природе людей, об их всеядности. Некоторые даже называют человека хищником. В ответ на это веганы приводят два основных аргумента.

Во-первых, строение пищеварительной системы. Человек, как и все травоядные животные, имеет очень длинный кишечник, специально предназначенный для переваривания растительной пищи. У хищников же процесс переработки поглощённого мяса происходит в желудке. Когда животные продукты попадают в кишечник человека, происходит не столько их переваривание, сколько неприятные гнилостные процессы.

Кроме того, у людей отсутствуют другие признаки хищников: длинные клыки, острые слух и зрение, конечности, предназначенные для охоты.

Веганское питание и здоровье

Ещё один аргумент, выдвигаемый противниками веганства, – отсутствие в растительной пище некоторых элементов, необходимых организму человека: белка, кальция, фосфора, витаминов А, Д, В12.

На самом деле, эти витамины и минеральные вещества веганы получают с питанием. Витамины Д и В12 синтезируются в организме человека. Первый создаётся под воздействием солнечных лучей, второй – при наличии в пищеварительной системе здоровой микрофлоры. Полезные бактерии заселяют желудок и кишечник человека, когда он отказывается от продуктов животного происхождения. Новая микрофлора образуется на месте старой, гнилостной.

Все незаменимые аминокислоты веганы получают из растительного белка, который значительно полезнее животного. Кальций, фосфор и витамин А в большом количестве содержатся в разных продуктах питания. Таким образом, веганы не испытывают недостатка в полезных микроэлементах.

Веганское питание полезно и по следующим причинам:

• Переход на более физиологичный рацион положительно сказывается на органах пищеварительной системы человека. Вы забудете о тяжести и болях в желудке и кишечнике, а многие болезни уйдут сами собой.
• Отказ от животных жиров очистит организм от вредного холестерина, станет отличной профилактикой атеросклероза и болезней сердца.
• Вместе с животными продуктами произойдет автоматическое исключение из рациона колбас, сыров, йогуртов, в большом количестве содержащих вредные добавки. Так вы не только улучшите своё самочувствие, но и снизите риск возникновения онкологических заболеваний.
• В ваш организм перестанут попадать антибиотики и гормоны, которыми пичкают животных на фермах.
• Вы будете получать максимум витаминов, клетчатки и других полезных веществ, в изобилии содержащихся в растительной пище.
• Вы почувствуете себя лучше, легче, избавитесь от лишнего веса.

Сыроедение и фрукторианство

Это два наиболее известных типа веганского рациона. Сыроедение подразумевает исключение из рациона продуктов, прошедших термическую обработку. В том числе сыроеды не употребляют каши. Злаки они едят в пророщенном виде. Основной аргумент «за» этот образ питания – в процессе варки продукты теряют свои свойства и большую часть полезных веществ.

Основу рациона фрукторианцев составляют свежие фрукты и ягоды. Люди, придерживающиеся этого типа питания, не едят также большинство овощей, злаки и орехи.

Как правильно перейти на веганский рацион?

Если вы по каким-либо соображениям (этическим или физиологическим) решили стать веганом, то помните, что самое главное в переходе с одного образа питания на другой – постепенность. За один день или неделю этого делать не стоит.

Если до этого вы долгое время были вегетарианцем, то переход в веганство совершить будет проще. Если же в вашем рационе имелось мясо и молочные продукты, учтите, что смена меню будет происходить довольно медленно.

Для начала выберите 3-4 приёма пищи в неделю, когда вы едите мясные продукты. Замените их растительной пищей. Через месяц уберите ещё несколько «мясных» трапез. Доведите частоту употребления этого продукта до 2-3 раз в неделю.

Затем откажитесь от молочных продуктов; это ещё проще, чем исключить мясо. Постепенно уменьшайте частоту употребления таких продуктов. Потребность в них исчезнет примерно через полгода.

Теперь начинайте убирать из рациона яйца и рыбу, тоже постепенно, ориентируясь на свои желания. Подготовьтесь к тому, что отказ от морепродуктов может занять несколько лет, но в конце концов наступит день, когда вам не захочется их есть.

Постепенный переход на веганское меню максимально мягкий, комфортный, не причиняет вреда организму. Если вы попытаетесь сразу жить как веган, через короткое время вы почувствуете нехватку питательных веществ (ведь привычка к определённым продуктам очень сильна!) и снова вернётесь к привычному рациону. В итоге пользу организм не получит. Кроме того, веганство в ваших глазах уже будет дискредитировано.

Несколько принципов здорового веганского питания

Дело в том, что «веганский» ещё не значит «здоровый». Чтобы растительное питание принесло вам только пользу, необходимо соблюдать следующие принципы:

• Следите за составом вашей пищи. Веган должен ежедневно получать все незаменимые аминокислоты. Витамины и полезные минералы в нужном количестве также должны присутствовать в рационе.
• Откажитесь от употребления генно-модифицированной сои. Именно эту культуру чаще всего выращивают из ГМО-семян. Соей в любом случае злоупотреблять не стоит – это чревато гормональным дисбалансом.
• Замените дрожжевой хлеб продуктом на натуральной закваске. Дрожжи будет поддерживать старую гнилостную микрофлору вашей пищеварительной системы.
• Даже если вы не планируете переходить на сыроедение, откажитесь от жареной пищи.
• Сократите употребление сладостей, особенно в переходный период. Их обилие способствует засеванию организма вредной микрофлорой.

Покупайте продукты только в проверенных местах. Вы должны быть уверены, что ваша пища выращена экологичным способом и не содержит вредных веществ.

При переходе на веганство очень важно заняться очищением организма. Методик для этого очень много, выбор нужной вам лучше всего проводить под руководством грамотного врача.

Соблюдая эти простые принципы, вы без проблем перейдёте на веганский рацион и будете получать удовольствие от нового образа жизни.

Статья будет интересна тем, кто не знает, чем отличается веган от вегетарианца или что подразумевают эти понятия.

Что такое вегетарианство

Для начала, стоит разобрать, что это вообще за течение такое — вегетарианство, насколько оно популярно и в чем его основные принципы. Вообще, это течение подразумевает отказ от животных продуктов и подразделяется на четыре ветви, каждая из которых более или менее жестко себя в чем-то ограничивает. Если говорить коротко, то это:

• Лакто-ово-вегетарианцы — в пищу допускается употребление молока, яиц, меда. Эта группа насчитывает больше всего последователей, они не употребляют мясо и любые мясные продукты, рыбу, морепродукты;
• Ово-вегетарианцы, как можно догадаться, не употребляют молочные продукты, однако с удовольствием едят яйца;
• Лакто-вегетарианцы — не едят мясо, отдавая предпочтение молочным продуктам;
• И последняя группа — веганы. Иногда встречается название «строгий вегетарианец».

Веганство и вегетарианство

Так все же, веганство и вегетарианство, в чем разница и какие основные принципы? Если первые три направления вегетарианства могут выбираться человеком исходя из пищевых предпочтений или аллергий (на молоко, мясо, рыбу), то веганство основано на определенных культурных и моральных ценностях, которыми наделен человек.

То есть, веган — это «идейный» персонаж. Если ранее он употреблял в пищу мясо, то став веганом, он в корне меняет весь образ жизни, привычки, иногда место обитания и круг общения, работу и даже близкого человека. Веган, как и вегетарианец, употребляет пищу растительного происхождения, но исключает молоко, яйца, мед.

Пьют веганы соки, воду — как и сыроеды. Учитывая все эти факты, становится видно, как отличается веган и вегетарианец, разница, кстати, не только в пищевых ограничениях.

Веганизм — моральный аспект

Веган и вегетарианец отличаются друг от друга еще и тем, что строгий идейный последователь никогда не наденет одежду из натуральной кожи, меха, кожаная мебель — также не самый лучший его друг .

Для вегана подойдет экокожа или текстиль. Бытовая химия, косметика, предметы обихода, которые тестировались на животных, не найдут своего места в доме вегана.

Также они являются противниками зоопарков, цирков, так как животные там содержатся в неволе и зачастую терпят жестокое обращение.

Вегетарианство и веганство различается еще и тем, что последователи более строгого течения испытывают глубокое сострадание к животным, считают, что они имеют такое же право на жизнь, как и человек .

Несколько интересных фактов

Разбирая подробно образ жизни обоих направлений, можно еще больше узнать, чем отличается веган от вегетарианца.

Строгая диета подразумевает также отказ от белого сахара. И тут возникает вполне логичный вопрос — почему? Все просто — для очистки белого сахара, полученного их сахарной свеклы, используется костный уголь.

Что по поводу меда? Ведь пчелы собирают его вполне добровольно. Оказывается, что некоторые не совсем добросовестные пасечники «подкармливают» своих питомцев все тем же белым сахаром.

Порядочный веган не будет покупать и есть незнакомый мед, он достанет его у знакомого или проверенного пасечника. Желатин, который производят из пережженных костей животный, так же не в почете. Отличная альтернатива ему — это агар-агар.

Само собой, магазинные майонезы, кетчупы, сыр, соусы, шоколад, содержащие следы животного происхождения (лецитин) в пищу не употребляются. Было много споров по поводу грибов — по умолчанию их отнесли к растениям.

Как человек становится вегетарианцем?

Иногда по состоянию здоровья назначают растительную диету. А очень часто случается так, что человека перестает устраивать его физическая форма и в поисках оптимальной диеты происходит отказ от животного белка.

Но алкоголь и табак вроде бы не содержат «запрещенных» компонентов, поэтом вполне можно увидеть вегетарианца с бутылкой пива и сигаретой в зубах.

Вот и еще один момент, в котором веган и вегетарианец не найдут общего языка — ведь фильтрация пива происходит с помощью желатина, также алкоголь и табак тестируется на животных многими компаниями.

Права животных

Какая разница между веганом и вегетарианцем по отношению к братьям нашим меньшим? Среди борцов за права животных чаще всего можно встретить веганов.

Конечно, вегетарианцы тоже есть среди их числа, однако, с такой самоотверженностью к этому делу они не отнесутся.

Многочисленные акции протеста против насильной эксплуатации животных, проведения над ними экспериментов, загрязнения окружающей среды — это в большинстве своем строгие вегетарианцы.

Сыроедение

Вегетарианство, веганство, сыроедение — эти течения имеют схожие ограничения, но последнее из них более узко направленное.

Сыроеды — это те люди, которые употребляют пищу в том виде, в котором она растет . Иногда могут приготовить фреш или угоститься сухофруктами. Также сыроеды сами могут высушить фрукты и овощи на солнце или в духовке, при той же температуры (около 40 градусов).

Причина этому есть — энзимы, которые содержатся в продуктах, при высокой температуре просто перестают существовать. Каш и супов нет в меню сыроеда, многие отказываются от соли и специй.

В рацион сыроеда входят в основном: овощи, фрукты, корнеплоды, зелень, орехи и злаки, семечки, сухофрукты и растительные масла холодного отжима. Некоторые продукты можно прорастить, например, семена льна, пшеницу, чечевицу. А вот пророщенную фасоль лучше не пробовать — можно отравиться.

Становиться или нет вегетарианцем?

Становиться или нет вегетарианцем — это самостоятельное решение каждого человека.

Чтобы объективно оценить все риски, человек должен быть умственно зрелым, в противном случае оптимально придерживаться вегетарианской диеты под чутким руководством мудрых, грамотных взрослых. Питание в любом случае должно быть сбалансированным, чтобы организм не чувствовал нехватку того или иного витамина или микроэлемента.

Подойдя к этому вопросу безответственно, можно получить результат в виде расстройства пищеварения или обострения хронических заболеваний. Американская ассоциация диетологов утверждает, что мягкое вегетарианство и веганизм — это безопасные для здоровья виды питания.

Так как отказ от пищи, которая имеет животное происхождение, довольно частое явление, стоит знать, в чем разница между веганом и вегетарианцем. Иначе можно попасть в неловкую ситуацию, предложив человеку шоколадку к чаю или хлеб с сыром.

Чем отличаются вегетарианцы, так это тем, что они не просто придерживаются определенной системы питания, при которой в ежедневном рационе полностью или частично отсутствует животный белок и жир, молочные продукты и яйца, рыба и морепродукты, но и приветствуют идею отказа от любых предметов, в составе материалов и при производстве которых используются мех, шкуры, кости или другие части туш убитых животных.

Исторические предпосылки вегетарианства

Зачастую веганы и вегетарианцы (отличия их будут раскрыты ниже) объясняют пользу своей системы питания тем фактом, что в первобытном мире предки современного человека могли редко позволить себе белок и жир животного происхождения, а основу их рациона составляли коренья, травы, листва деревьев и кустарников, ягоды, грибы, фрукты, злаки и орехи в течение длительного периода в десятки тысяч лет. Археология, изучающая остатки быта, в том числе особенности приготовления пищи, на месте проживания древнего человека, доказала несостоятельность мифов о мощных первобытных инстинктах человека-охотника. Пусть и вынужденно, но рацион первобытных людей на 65 % был заполнен пищей растительного происхождения, в противовес одной трети мяса диких животных и другой животной белковой пищи в виде яиц, рыбы и т. д.

Понадобились тысячелетия, чтобы вместо регулярного голода и повсеместного вынужденного вегетарианства человеку стали доступны на регулярной основе животные белки и жиры. Рацион стал разнообразнее и сытнее, но и болезней, связанных с проблемами ЖКТ и сосудов, стало больше. Дело в том, что генетическое устройство организма осталось практически неизменным, в то время как пищевые пристрастия и возможности вместе с образом жизни значительно поменялись. Но этот взгляд разделяют далеко не все ученые.

Их доводы звучат следующим образом: пища наших предков была неравномерно обильной за счет потребления большого количества добытого мяса, что приводило к быстрому физическому развитию вместе с функцией полового созревания, при этом укорачивая и без того недолгий за счет инфекций и эпидемий, несчастных случаев, междоусобиц, нападений диких зверей, укусов змей и ядовитых насекомых человеческий век.

История распорядилась еще и таким образом, что тысячелетия практическое вегетарианство как первопричина религиозных предпочтений преобладало в странах распространения индуизма, джайнизма, буддизма. Приверженцами и распространителями вегетарианства среди народных масс были также адепты различных философских течений, такие как пифагорейцы, а позднее - научная и творческая прослойка интеллигенции. Неслучайно вегетарианством эта популярная система питания стала называться не сразу, а поначалу называлась "индийской" или "пифагорейской". Современная Европа и Америка буквально поклоняются этой системе питания - в список вегетарианцев нередко попадают самые громкие и известные имена. А в современной Индии вегетарианской системы придерживаются от 20% до 70% всего населения страны.

Веганы и вегетарианцы: отличия

Веганство - это одна из классификаций вегетарианства, подразумевающая отказ не только от мяса, но и от рыбы и морепродуктов, получаемых в результате убийства на охоте, рыбалке, при промышленном разведении, убое, промышленном вылове и т. д. Яйца, молоко и молочные продукты при веганстве также входят в категорию запретных продуктов, поскольку получены путем эксплуатации животных. Однако следует знать, рассматривая, кто такой веган и вегетарианец: отличие здесь заключается не только в степени строгости запретов на продукты в Оно - еще и в соблюдении свода моральных принципов и табу по отношению к животным и другим представителям фауны.

Между понятиями “веган” и “вегетарианец” отличие еще и в том, что веганы не только не носят одежду и обувь из натурального меха и кожи, не покупают кожаные сумки и ремни, не пользуются кожаной мебелью и косметикой, при производстве которой, как им представляется, пострадали животные, но и отстаивают права животных, призывая закрыть и не посещать зоопарки, дельфинарии, цирки и другие тому подобные места, где происходит эксплуатация животных и они зачастую содержатся в плохих условиях.

Другие разновидности вегетарианства

Вегетарианец - это человек, сознательно и добровольно отказавшихся от потребления любой мясной пищи животных или рыб, убитых в процессе добычи или после специального выращивания на убой. Но при этом они могут не отказываться от продуктов животного происхождения, не полученных насильственным путем. Например, мед, молочные продукты и даже яйца с птицефабрик. Люди, придерживающиеся подобного рациона, называются лактоововегетарианцами. К ним относится большинство современных вегетарианцев, не употребляющих в пищу только мясные и рыбные блюда. Часть вегетарианцев не едят и не пьют и все молочные продукты, но иногда используют в пищу яйца. Они являются ово-вегетарианцами. Если же, наоборот, яйца исключаются, а молочные продукты остаются в рационе, то приверженцев такой системы питания называют лактовегетарианцами.

Среди строгих вегетарианцев есть представители крайнего вегетарианства — сыроеды (натуристы), полностью исключающие для себя любую тепловую обработку продуктов питания, поскольку они убеждены, что высокая температура разрушает ценные питательные свойства, в отличие от продуктов, употребляемых в их натуральном виде, без тепловой обработки.

Ограничивая рецептуру добавлением к овощам, фруктам и травам семян злаков и пряностей, сыроеды отказываются от любых кулинарных приёмов, включая маринование, и используют только дробление зерен.

Песко-вегетарианец — это тот, кто обогащает собственный вегетарианский рацион рыбой, икрой, ракообразными и всеми дарами моря, но полностью отвергает мясо и продукты его переработки.

Польза вегетарианства

Те вегетарианские ответвления, которые допускают употребление молока и молочных продуктов, яиц и тем более рыбы и морепродуктов, не вызывают никакого беспокойства у современных диетологов и большинства врачей, поскольку такую диету они признают практически полноценной и безвредной для большинства взрослых, особенно для людей после сорока лет. Для них вегетарианство даже полезно.

Но когда в организм длительное время, зачастую годами, не поступает никаких животных белков и жиров, чем рискует веган или строгий вегетарианец? Это полезно или есть отдаленные опасные последствия подобной диеты?

Одним из очевидных достоинств подобного стиля питания, считающихся неоднократно доказанными при помощи научных исследований — меньшая, по сравнению с традиционным питанием, угроза заболеть атеросклерозом, некоторыми видами онкозаболеваний, ишемической болезнью сердца, артрозами, артритами, подагрой, гипертонией, диабетом 2 типа, желчнокаменной болезнью.

Какое меню вегетарианца позволяет снижать и контролировать вес или удерживать нормальную массу тела? Диетологи-вегетарианцы утверждают, что 1500 ккал в сутки достаточно для взрослого человека среднего роста. Вегетарианство в сочетании с легким фитнесом — один из самых эффективных и быстрых способов достичь хорошей физической формы.

Вегетарианство полезно еще и тем, что очищает организм от токсинов, практически санируя организм.

Наконец, в растительной пище, включающей, помимо овощей, фруктов, бобовых и зелени, еще и зерновые, содержится огромное количество необходимых витаминов, минералов, антиоксидантов, биологически активных веществ, клетчатки и фитонцидов. Все это помогает организму (особенно городских жителей) противостоять стрессу и плохой экологии городов, а также сохранять молодость и легкость в теле.

Вред

Минусов у вегетарианства тоже предостаточно, особенно в том случае, если диета непродуманна и не сбалансирована. Так, веганы и вегетарианцы часто страдают железодефицитной анемией. В растительной пище железо представлено не в гемовой форме, оно плохо усваивается.

Одна из самых серьезных проблем вегетарианской диеты — хроническая нехватка важнейшего элемента, витамина В12. Этот витамин группы В отсутствует в растениях, а без него у человека развиваются необратимые и весьма серьезные заболевания нервной системы.

Отличия есть и между животными и Животные превосходят растительные (в том числе соевый). Белки — это незаменимый строительный материал для клеток и тканей организма. Без белка не вырабатываются гормоны и ферменты. Белок влияет также на иммунитет.

Часто у веганов обнаруживается дефицит кальция, витамина Д, цинка и йода. Все эти вещества необходимы организму в достаточных количествах.

Веганы, в рационе которых нет рыбы и морепродуктов, испытывают недостаток важных витаминов и минералов, особенно омега-3 полиненасыщенных кислот, заменить которые растительными невозможно.

Клетчатка, безусловно, полезна большинству из нас, так как выводит вредный" холестерин, токсины и избыток глюкозы. Но ее переизбыток (что часто можно наблюдать при вегетарианстве) вредит здоровью, мешая усвоению белка, при том, что получение и усвоение его и так является проблемой в случае вегетарианской диеты.

Вегетарианство противопоказано людям с астеническим синдромом, иммунодефицитом, а также ослабленным или восстанавливающимся после операций и травм. Большинство врачей не советуют увлекаться вегетарианскими диетами беременным и кормящим, а также категорически не рекомендуют такую диету детям и подросткам на весь период формирования организма.

Но большинства этих проблем можно избежать, если подойти к питанию с умом.

Питание вегетарианцев - меню с достаточным количеством белка

В пище, выбираемой вегетарианцами, главная проблема - не только отсутствие всего спектра полезных веществ, которые можно получить из полноценного животного белка, но и в том, что даже при грамотном подходе к питанию растительного белка может быть недостаточно, и даже тот, что поступает, намного хуже усваивается организмом. Полноценными белками принято считать те, которые включают в себя незаменимые аминокислоты, схожие с "родными" аминокислотами в человеческом белке, при этом в тех же правильных пропорциях. Наиболее близким к животному можно считать соевый белок, далее - белок бобовых. Для минимизации нехватки белка нужно следить, чтобы в каждодневном рационе присутствовали продукты растительного происхождения, в которых содержится максимум белка и аминокислот. Это соя и соевые продукты, бобовые, орехи, коричневый рис и цельнозерновые продукты, также содержащие небольшое количество белка. Кстати, лидер среди этой группы - киноа.

Большой процент белка содержит сейтан - глютеновый продукт, а также специальные веганские белковые порошки и батончики. Лактоововегетарианцы и те веганы, которые строят свою диету по всем правилам, обычно получают нормальное, а в некоторых случаях даже превышающее норму количество белка.

Витамин D

Этот витамин существует в двух формах — D2 и D3. Вегетарианцы останавливают свое внимание на форме D2 (эргокальциферол). Вегетарианские диетологи и другие медики в своих изысканиях настаивают на том, что в большинстве своем люди не получают достаточно солнечного света, необходимого для синтеза этого витамина. Если при этом ощущается недостаток обогащенной витамином D пищи, то есть витамин D в виде аптечных добавок. Строго следуя указаниям по дозировке, их может принимать даже строгий вегетарианец (это, к слову, жирорастворимый витамин, который накапливается в организме).

Кальций

Если вегетарианцы употребляют лактопродукты, то обычно проблемы, возникающие из-за недостатка кальция в пище, не возникают. Строгие веганы и те из них, кто отказывается от молока и других молочных продуктов, должны постоянно растительную пищу, даже богатую кальцием, сопровождать приемом обогащенного соевого молока и (или) апельсинового сока. Для нужного количества кальция в сутки требуется 3 порции и напитков.

B12

Важнейший витамин, участвующий в процессе кроветворения и деятельности ЦНС. нужен для правильного роста клеток и воспроизводства генетической информации, а также для участия в процессе секреции важнейших гормонов.

Строгие вегетарианцы должны обязательно знать следующее: не существует ни одного растительного продукта, не обогащенного специально в процессе производства, в котором витамин В12 от природы присутствует в достаточной мере.

Лакто-ово-вегетарианцы могут быть спокойны, поскольку при условии регулярного употребления получают В12 из молочных продуктов и яиц.

Веганы же получают некоторое количество B12 только при условии постоянного употребления специально обогащенных продуктов: напитков и продуктов из сои и риса, зерновых сухих завтраков и хлопьев, дрожжей. Если таких искусственно обогащенных продуктов мало или совсем нет на столе у вегана, то негативных последствий не избежать.

Жирные кислоты омега-3

В вегетарианских диетах обычно много жирных кислот омега-6, но зато крайне недостаточно омега-3, очень важных для правильной работы мозга, сердечно-сосудистой системы и других органов и систем. Омега-3 кислоты присутствуют в жирных сортах рыбы, яйцах, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно, особенно если в нем активно не присутствуют растительные компоненты, также богатые омегой-3. Да, эти жирные кислоты есть и растительного происхождения — это альфалинолевая кислота. Она содержится, помимо морских микроводорослей, в сое, льняном семени, грецких орехах.

Но даже если растительные продукты из списка регулярно присутствуют, все же лучше дополнительно принимать жирные кислоты омега-3 в виде капсул или жидкого рыбьего жира. Если строгое веганство мешает этому, желательно поискать такие доставки, которые не противоречат этим убеждениям. Сейчас, к слову, есть даже железо в виде добавок, которые без компромиссов можно принимать веганам.