Продукты животного происхождения содержащие магний. Симптомы недостатка магния в организме женщины, ребенка, мужчины. Продукты - источники магния

21.06.2019

В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.

Польза магния для организма человека

Чем полезен данный минерал для организма?

Он участвует в синтезе белка.
Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
Обладает сосудорасширяющим действием.
Активизирует желчеотделение.
Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
Улучшает двигательную активность кишечника.
Способствует выведению холестерина.
Борется с воспалительными процессами.
Улучшает снабжение тканей кислородом.
Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.

Симптомы недостатка магния

Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?

Появление бессонницы, ухудшение сна.
Снижение работоспособности.
Появление и развитие остеопороза.
Постоянные головные боли.
Появление сердечной аритмии.
Нарушение работы кишечника, появление запоров.
Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
Тошнота, плохой аппетит.
Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
Возникновение тахикардия, анемии.
Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
Нарушение работы почек.
Потеря гибкости суставов.
Снижение иммунитета.

Причины недостатка магния

Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.

Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.

При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.

Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:

Избыточный вес.
Нарушение всасывающей функции кишечника.
Заболевание почек.
Нарушение выработки инсулина.
Беременность.
Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
Увлечение жесткими диетами.
Употребление алкогольных напитков.
Кофе и чай, выпитые в большом количестве.

Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.

Женщины — 300-350 мг/cут.
Мужчины — 350-400 мг/сут.
Спортсмены — до 600 мг/сут.
Беременные женщины — до 400 мг/сут.
Дети — 200 мг/сут.

Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.

В каких продуктах содержится магний больше всего

Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.

Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.

Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Таблица продуктов питания с магнием (Мg)

Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао — 441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью — 271 мг.
Гречка — 257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук — 171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль — 102 мг.
Шпинат — 78 мг.
Курага — 65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки — 47 мг.
Свежие овощи — 26 мг.

Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.

Сочетание магния и кальция

Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие . Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.

Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает . Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.

Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.

Сегодня у большинства людей есть доступ в интернет, где можно найти любую информацию. Несмотря на это, многие не имеют представления о правилах питания и даже не пытаются ими интересоваться, хотя это важно. Подобное отношение к здоровью нередко приводит к всевозможным нарушениям и даже заболеваниям, вызванным нехваткой того или иного микроэлемента или витамина.

К сожалению, немногие понимают, какие продукты содержат магний и витамин B6. При этом они помогают предотвратить анемию, депрессии, бессонницу, нервозность и многие другие нарушения. Неправильное питание вообще часто приводит к авитаминозу, поэтому лучше разобраться в содержании полезных веществ в продуктах, в частности, магния и В6.

Где содержится магний с В6?

Потребность организма взрослого человека в магнии достигает 400-450 мг, а витамина В6 требуется 1-1,5 мг. увеличивается примерно в полтора раза.

Для восполнения содержания этого микроэлемента и витамина нужно включить в рацион определенные продукты, в которых они находятся. Сложность в том, что они выводятся в составе мочи, пота и желчи. При дефиците магния желательно употреблять продукты с его содержанием и с В6, так как этот витамин способствует лучшему усвоению микроэлемента. Особенно полезна в этом плане пища растительного происхождения, употребляемая без механической и термической обработок:

фисташки, грецкий орех, фундук;
семечки подсолнечника;
чеснок;
кинза;
кунжут.

Всего 100 граммов сырых фисташек или семечек покрывают суточную потребность в В6 и снабжают большим количеством магния. Также рассмотрим отдельно продукты, в которых находится много магния и витамина B6 - их можно сочетать в разных блюдах или употреблять отдельно, что тоже полезно. Также предлагаем изучить таблицы с продуктами, в которых больше всего магния и B6:

Продукты	Содержание в 100 г
Пшеничные отруби	520 мг
Какао	442 мг
Семена кунжута	356 мг
Кешью	270 мг
Гречка	258 мг
Кедровые орехи	234 мг
Миндаль	234 мг
Кукурузные хлопья	214 мг
Фисташки	200 мг
Арахис	182 мг
Фундук	172 мг
Морская капуста	170 мг
Овсянка	135 мг
Семена подсолнечника	129 мг
Фасоль	103 мг
Шпинат	79 мг
Курага	65 мг
Шоколад молочный	63 мг
Креветки	49 мг
Овощи свежие	25 мг

В каких продуктах содержится магний?

Для быстрого решения проблемы дефицита магния включите в ежедневное меню пшеничные отруби. В них рекордное количество магния. Также существуют и другие продукты с высокой концентрацией магния, но они весьма калорийны:

тыквенные и льняные семена;
шоколад и порошок какао;
бобовые;
проросшие семена пшеницы.

Добавив в рацион натуральный шоколад, в котором много магния, вы гарантированно справитесь со стрессами, если они вас беспокоят. Также магний есть в таких продуктах, как коровье молоко, йогурт, сыр, сгущенка и сухое молоко.

В гречке и овсянке тоже много магния. Крупы полезны диабетикам и людям с лишним весом. Включите в рацион пшено, морскую капусту, абрикосы - все они содержат немалое количество магния, но в них мало или вовсе нет В6.

В чем есть витамин В6?

Где содержится больше всего магния и В6, мы выяснили, но теперь рассмотрим список продуктов, доминирующих по концентрации витамина. Его много в овощах, мясе и фруктах, но при замораживании, консервации или термообработке большая часть В6 исчезает. После выпекания изделий из белой муки концентрация В6 в ней снижается до 20 процентов.

При варке риса с водой мы сливаем до 90% витамина В6 и это же касается варки картофеля. Что касается консервации, она убивает до 55-75% витамина. Среди овощей с фруктами лучшими его источниками считаются бананы, картофель при правильном приготовлении (запекание в духовке в фольге), курином мясе и рыбе. Среди зерновых полезна гречка, отруби и мука грубого помола.

Здравствуйте, дорогие читатели. Для здоровья нашего организма необходимы не только витамины, но также микро- и макро элементы. Причем, важно именно соблюдать баланс, так как излишек того или иного компонента негативно влияет на организм: также, как и недостаток. Сегодня речь пойдет о магнии и его влиянии на наше здоровье. Одну из ведущих ролей в жизни всех организмов на земле магний занял еще в период зарождения жизни, ведь морская вода того периода имела преимущественно хлоридо-магниевый состав. Да и наш организм имеет в среднем 25 грамм магния в своем составе, большая часть которого сосредоточена в костной ткани. И сегодня магний выполняет важную функцию во многих биохимических процессах нашего организма. Но, как определить: хватает ли нам магния, и если нет, то, как восполнить его недостаток? Ответы на эти, и другие, вопросы касающиеся данного элемента.

Почему для здоровья человека крайне важен баланс магния?

Чтобы наиболее полно ответить на данный вопрос, необходимо рассмотреть функции, которые выполняет данный макроэлемент в организме.

Для сердечно-сосудистой системы очень важно взаимодействие кальция и магния. Эта пара элементов регулирует тонус кровеносных сосудов и важна для процесса сокращения мышц. Также он необходим для усвоения кальция.

На клеточном уровне магний отвечает за поддержку электрических потенциалов мембран, что является необходимым условием для прохождения в клетки ионов других микроэлементов.

Метаболические процессы. Элемент необходим для множества ферментативных реакций, их более 290.

Инсулин. Магний влияет на выработку инсулина. Данный элемент может повысить интенсивность секреции, а также — улучшает его прохождение в клетки. То есть, магний просто необходим для регулирования уровня глюкозы в крови, от которого зависит не только наше здоровье, но и наше самочувствие.

Принимает участие в процессе передачи нервных импульсов.

Подведем итоги. Магний полезен для организма, также как и и др. микроэлементы. И ниже представлен перечень его благотворного влияния.

Магний — какая его роль в организме человека

Способствует правильному развитию костных тканей.

Способствует устранению спазмов в мышцах жизненно важных органов, в том числе — снижает вероятность сердечного приступа, так как способен снять разрушительное напряжение сердечной мышцы.

Профилактическая мера против воспаления слизистых.

Расширяет сосуды.

Благотворно влияет на красоту и здоровье кожных покровов.

Улучшает всасываемость в кишечнике, а также — улучшает его моторику.

Поможет отрегулировать обменные процессы

Профилактика диабета.

Стимулирует отделение желчи.

Помогает вывести излишки холестерина.

Поддерживает иммунную систему организма.

Положительно воздействует на здоровье сердца и сосудов.

Делает крепче эмаль зубов.

Предотвращает отложение камней в почках.

Снижает болевой синдром при ПМС.

И еще один занимательный факт: магний прославился своей помощью людям, страдающим похмельным синдромом.

Потребность организма в магнии — норма

В основной массе источник магния для человека — это повседневная пища. Конечно, суточная норма — это весьма условное понятие, так как на потребность в магнии оказывает влияние возраст, пол, общее физическое состояние организма.

Потребность возрастает при наличии интенсивных физических или интеллектуальных нагрузках.

Для детей нормы существенно отличаются.

Оптимальный расчет для деток до 10 лет составляет 6 к 1. То есть, 6 мг макроэлемента к 1 килограмму веса.

Симптомы дефицита магния в организме

А чем же опасно недостаточное потребление магния?

Возрастает риск сердечных болезней и гипертонии. Большинство больных, перенесших инфаркт, имели дефицит магния.

Повышает риск инсульта.

Ухудшает общее состояние человека. Виной тому постоянная усталость, бессонница, депрессии.

Один из виновников возникновения вегето-сосудистой дистонии.

Дефицит магния может спровоцировать спазм бронх.

Возникновение запоров.

Недостаток магния служит причиной задержки жидкостей в организме.

Недостаток магния негативно влияет на обмен коллагена, что приводит к старению кожи.

Повышается риск развития онкологических заболеваний.

Недостаток приводит к слабости соединительной ткани, а там и варикозное расширение вен, и проблемы с позвоночником, и близорукость.

Теперь, когда мы понимаем, как важен каждому организму магний, следует рассмотреть основные признаки, которые сигнализируют о его дефиците.

Основные наиболее показательные признаки:

— парестезии;

— судороги и повышенная нервно-мышечная возбудимость.

Дополнительные симптомы:

— повышенная утомляемость, нарушения сна, раздражительность, ночные кошмары;

— тяжелое пробуждение по утрам, сопровождаемое чувством разбитости;

— потеря аппетита;

— тошнота и рвота;

— диарея или запоры;

— повышенный сахар и развитие диабета;

— появление мерцания перед глазами;

— головокружение и проблемы с равновесием;

— головные боли;

— выпадение волос и ломкие ногти;

— низкий иммунитет;

— нервные тики;

— проблемы с памятью и концентрацией;

— проблемы с сердечным ритмом и давлением.

Если у вас наблюдаются подобные признаки, то стоит обратиться за консультацией к доктору и пересмотреть ваш рацион в пользу продуктов, богатых магнием, а также – пищи с элементами, необходимыми для его усвоения.

Недостаток магния — основные причины

Наиболее часто дефицит магния обусловлен недостаточным его содержанием в повседневном рационе.

Помимо этого, существует дефицит магния, обусловленный генетикой, но это наиболее редкий случай. Также одна из проблем — это современные способы обработки пищевых продуктов.

В сельском хозяйстве часто используют химикаты для обработки растений, также магний будет утрачен, если продукт продолжительное время держать в воде.

Также проблема может крыться в ряде других причин.

Проблемы с лишним весом.

Нарушение функций почек.

Злоупотребление жирной пищей, сладостями и избыток соли в пище.

Употребление мочегонных препаратов.

Несбалансированное питание, жесткие диеты.

Беременность.

Избыточное употребление кофе и крепкого чая.

Стрессы.

Употребление алкоголя.

Диарея.

Проблемы с усвоением элемента, ввиду избытка липидов, фосфатов и кальция.

Проблемы с выработкой инсулина.

Отравление тяжелыми металлами.

Нарушение всасывающих функций кишечника, связанное с заболеваниями.

Магний в продуктах питания — таблица и основной список продуктов

Для поддержания нашего организма с помощью магния, следует грамотно сформировать рацион, включив в него пищу, которая отличается богатым содержанием данного элемента.

Продукты — источники магния

Первая группа таких продуктов — орехи и семечки.

Отдайте преимущество следующим из них:

✔ Тыквенные семечки.

✔ Семена кунжута.

✔ Миндаль.

✔ Кедровые орешки.

✔ Арахис.

✔ Грецкие орехи.

✔ Семена подсолнуха.

Стоит помнить о том, что все эти продукты содержат множество полезных минеральных веществ и витаминов, но при этом достаточно калорийны.

Вот продукты содержащие магний представлены в таблице.

Среди них к лидерам можно отнести:

✔ Рисовые отруби.

✔ Бурый рис.

✔ Гречка.

✔ Пшено.

✔ Овес.

✔ Пророщенные ростки пшеницы.

Каши из злаковых — это прекрасный завтрак, который обеспечит вас зарядом энергии на весь день. Преимуществом употребления злаков является их способность хорошо усваиваться организмом.

Третья группа — бобы. Лидер среди данной группы — соя.

Также отличный источник:

✔ Фасоль.

✔ Чечевица.

✔ Горох, а особенно — свежий зеленый горошек.

Но, не стоит злоупотреблять данными продуктами, чтобы не получить вместо пользы проблемы с метеоризмом.

Четвертая группа — овощи. Магния в них, бесспорно, меньше, но стоит уделить им внимание, так как в целом клетчатка — это основа здорового питания.

Лидеры:

✔ Шпинат.

✔ Свекла.

✔ Капуста.

✔ Лук, петрушка, базилик.

✔ Спаржа.

✔ Сладкий зеленый перец.

Также к этой группе можно условно отнести и морские водоросли.

Пятая группа — фрукты. Это — способ побаловать себя вкусным и полезным.

Среди фруктов лидируют:

✔ Арбуз, и особенно его семечки.

✔ Банан.

✔ Сухофрукты.

Для того, чтобы улучшить усваиваемость магния, следует оказать поддержку организму с помощью пиридоксина. Он также содержится в орехах и морской рыбе.

Шестая группа — мясо. Среди мяса особо стоит обратить внимание на:

✔ Печень.

✔ Ветчина.

✔ Мясо кролика.

✔ Телятина.

✔ Свинина.

Седьмая группа — рыба и морепродукты.

Богатым содержанием макроэлемента отличаются:

✔ Креветки.

✔ Треска.

✔ Палтус.

✔ Карп.

Следует помнить, что основной враг магния — термическая обработка. То же самое касается всех продуктов, которые прошли обработку, обеспечивающую долгую сохранность.

Поэтому, сделайте акцент на натуральных и экологически чистых продуктах, которые можно употребить в свежем виде.

И это — минус мяса и рыбы, которые в любом случае необходимо готовить на огне или пару, рискуя уничтожить всю пользу.

Процесс усвоения магния происходит в кишечнике. Лучше всего он усваивается в виде органических соединений с органическими кислотами. Самый неудачный вариант — неорганические соли.

Экспресс вариант для обогащения рациона — отруби

Вскипятите воду. Дайте немного ей остыть. На 100 грамм пшеничных отрубей вам понадобится 500 миллилитров воды. Залейте отруби водой. Накройте сосуд. Дайте пропариться полчаса. После они готовы к употреблению, как полноценное блюдо с кефиром или в качестве ингредиента других блюд.

Сочетание кальция и магния для нашего здоровья

Многие люди, по разным причинам, вместо грамотно сбалансированного рациона предпочитают принимать биологически активные добавки.

Поэтому курс подобных добавок следует принимать отдельно друг от друга. И при длительном приеме магния следует проконтролировать уровень кальция.

Симптомы избытка магния в организме

Излишнее количество магния губительно для организма. Две основные причины — это и чрезмерное употребление, и проблемы с обменом.

Не стоит забывать, что магний — это макроэлемент, долгое потребление которого, особенно в совокупности с кальцием и фосфором, может спровоцировать отравление.

Научное название избытка магния — гипермагниемия.

Гипермагниемия может возникнуть, если:

— употреблять антициды, включающие в свой состав магний;

— прием слабительных, при наличии почечных недугов;

— при нарушении функции почек.

В свою очередь, избыток магния в организме провоцирует ряд плачевных последствий, среди которых:

— псориаз;

— дислексия;

— заболевания щитовидной железы;

— отложение солей кальция;

— артрит.

По подобным симптомам можно распознать гипермагниемию

Постоянная сонливость.

Диарея.

Проблемы с координацией.

Тошнота.

Замедленный пульс.

Сухость в ротовой полости.

При наличии данных симптомов без других объективных причин, стоит задуматься обратиться за консультацией к врачу.

Магний — это компонент, регулирующий массу жизненно важных процессов нашего организма.

Совершенно не обязательно бежать в медицинское учреждение и в срочном порядке проверять его уровень. Лучше сразу пересмотрите свой рацион, и хотя бы в качестве профилактики недостатка, введите в него рекомендованные продукты.

Именно сбалансированный рацион и здоровый образ жизни — это основа вашего здоровья и долголетия. Предпочтение лучше отдать орехам, злаковым и овощам, в особенности хочется выделить шпинат. Кстати, многие женщины употребляют шоколад в период ПМС именно из-за дефицита магния.

Организм нуждается в восполнении запасов макроэлемента и находит их в шоколаде. Но теперь, когда вы знаете, где можно найти магний без вреда для фигуры, то вы сможете подавить данное вкусовое пристрастие.

Но, в случае, если вы наблюдаете у себя симптомы, указанные в статье, без видимого основания, стоит обратиться за консультацией к доктору, для выявления объективной причины данного состояния.

И кстати, пару слов о красоте. Здесь магний просто незаменим. Он предотвращает преждевременное старение, помогает сохранить красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. И плюс — это прекрасный помощник тем, кто стремится снизить вес.

Во-первых , магний необходим для решения основной проблемы худеющих людей — разгона метаболизма. Магний участвует в процессах обмена, поэтому будет полезен для целей нормализации процесса обмена веществ.

Во-вторых , он снизит тягу к перееданию.

В-третьих , восполнив недостаток макроэлемента, вы сделаете большой шаг на пути к решению проблемы скопления излишков жидкости в теле.

К тому же, он поможет решить и психологический аспект переедания, ведь многие заедают стрессы. Нет стрессов — нет переедания. И самое важное!

Часто, полнота — это не только неправильный образ жизни, но и генетический фактор. От генетики зависит наше телосложение и метаболические процессы.

Так вот: магний, при своевременном употреблении в достаточном количестве, способен побороть проявление данного гена. Поэтому, если собираетесь заняться фигурой, то магний — это ваш помощник. Питайтесь вкусно и правильно, и будьте здоровы!

Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.

В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.

Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Зачем организму нужен магний: его свойства и действие

Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.

Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.

Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.

Польза магния для организма

Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.

Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.

Суточная норма магния для организма

Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.

Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния

Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.

*Возраст, пол*	*Суточная норма*	*Возраст, пол*	*Суточная норма*
Дети до года	50-70 мг	Дети к 7 годам	300 мг
Женщины до 30 лет	310 мг	Подростки 14-18 лет	От 360 до 410 мг
Мужчины до 30 лет	400 мг	Женщины после 30	До 350 мг
Беременные	До 500 мг	Мужчины после 30	420 мг

Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .

Симптомы нехватки магния в организме

Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.

В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.

Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:

частичная потеря слуха, звон в ушах;
судороги в мышцах, тики;
стрессовое состояние;
недержание мочи (энурез);
вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
запор.

Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.

От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.

Недостаток магния у детей вызывает:

сильные судороги;
колики в животе;
бессоницу;
реакцию на шум;
излишнюю двигательную активность.

Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.

В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.

Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.

Продукты растительного происхождения

Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения

Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.

Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью

В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.

Продукты животного происхождения

В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:

устрицы;
лобстер;
крабовые;
креветки;
камбала;
палтус;
окунь;
говядина;
куриное мясо (грудка);
куриные я йца;
свинина.

При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.

Продукты, содержащие магний в большом количестве

Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.

Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.

Масла растительные

масло кунжутное;
масло соевое;
миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
льняное масло.

Морепродукты

Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:

мидии;
кальмар.

Фрукты и сухофрукты

Особое место по составу элемента имеют:

авокадо (максимум микроэлемента);
яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
персики (употреблять с кожурой);
курага;
чернослив.

Зерновые

Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:

отруби (пшеничные и рисовые);
овсянка;
гречка;
коричневый рис.

Продукты, богатые кальцием и магнием

В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.

Функции кальция:

главная составляющая зубной, костной ткани;
регулирование работы сердца;
устранение аллергии и воспалений;
участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.

99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.

Продукты питания, богатые магнием и кальцием

В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.

Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.

Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.

Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:

кресс-салат-215 мг;
крапива-700 мг;
шиповник-250-257 мг.

С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.

Продукты, содержащие магний и B6

Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.

В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:

ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
скумбрия-0,8 мг в 100 г;
курная грудка-0,5 мг в 100 г.

Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.

Магний в продуктах питания: таблица

Магнию в организме человека отведена важная роль.

Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния

Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.

*П родук* т**	Мг в 100 г	П родукт	Мг в 100 г
Орехи (грецкие)	131	Зеленый горох	35
Орехи кешью	267	Чеснок	36
Орехи пекан	142	Изюм	35
Миндаль	270	Картофель в мундире	34
Пшеница (пророщенная)	335	Бананы	33
Зерна ржи	115	Батат	31
Гречневая крупа	229	Ежевика	30
Отруби	490	Сахарная свёкла	25
Просо	162	Цветная капуста	24
Зерна пшеницы	160	Броколли	24
Фундук	184	Баклажаны	16
Арахис	175	Сельдерей	22
Пивные дрожжи	231	Помидоры	14
Кокосы (сушеные)	90	Капуста	13
Тофу	111	Виноград	13
Курага	62	Ананасы	13
Соевые бобы	88	Грибы	13
Шпинат	88	Лук	12
Финики	58	Апельсины	11
Семена подсолнуха	38	Молоко	13
Чернослив	38	Яблоки	8
Петрушка	41	Крабы	34
Фасоль	37	Курятина	19
Сладкая кукуруза	48	Говядина	21
Креветки	51

Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм

Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.

Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять

Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:

Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:

Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.

Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных - 450 мг.

Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния

В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи - содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.

Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм

Продукты	Содержание магния (мг на 100 гр.)
Морская капуста	800
Отруби пшеничные
Какао
Пшеничные зерна (проросшие)
Кунжут
Кешью
Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые
Миндаль
Фисташки
Арахис
Фундук
Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячневая
Крупа овсяная
Крупа пшенная
Фасоль
Зеленый горох (свежий)
Хлеб белый с отрубями
Петрушка
Финики
Чечевица
Шпинат
Укроп
Хлеб ржаной с отрубями
Рис шлифованный
Сыр твердый	40-60
Хурма
Фенхель
Яйца
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая