В каких продуктах содержится вит е. В каких продуктах содержится витамин е в большом количестве
Витамин Е является одним из важнейших витаминов с антиоксидантными свойствами. Действие витамина обычно связанных с здоровьем кожи, но он также играет роль в надлежащем функционировании многих органов тела. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина, употребляя много продуктов, богатых им.
Польза витамина Е
Витамин Е (альфа токоферол) является важным жирорастворимым антиоксидантным соединением, которое помогает телу в нейтрализации вредных последствий окисления жиров, борясь со свободными радикалами, он предупреждает развитие некоторых хронических заболеваний и старение клеток тела. Витамин Е является жизненно важным элементом в поддержании здоровья иммунной системы.
Этот витамин помогает справиться со стрессом, способствует фертильности, сводит к минимуму риск заболеть раком и ишемией, уменьшает свертываемость крови. Женщинам витамин Е полезен, так как снимает менструальные спазмы, борется с дисменореей. Он рекомендован беременным и кормящим. Те, кто не потребляет достаточно витамина Е, часто жалуются на неспособность сосредоточиться, высокую утомляемость. Низкое либидо может также быть результатом дефицита витамина Е.
Медицинские эксперты доказали пользу витамина Е в профилактике психических расстройств, таких как деменция и болезнь Альцгеймера
Орехи и семена
Одним из наиболее богатых витамином Е продуктов является миндальный орех. Всего 30 г сырого миндаля содержат 7,5 мг этого витамина, также богаты витамином Е миндальное молоко и миндальное масло.
Около 30 г фундука способно предоставить вам 20% необходимой дневной дозы витамина Е. Такое же количество кедровых орехов содержит 2,6 мг витамина. Есть витамин Е и в фисташках, но важно употреблять эти орехи необжаренными, так как тепловая обработка снижает дозу полезных веществ. Арахисовое масло, которое так любят дети, содержит около 2,5 мг витамина Е всего в двух столовых ложках.
Сырые семена кунжута, тыквы или подсолнечника являются отличными источниками витамина Е. Вы можете использовать семена как здоровую закуску, а можете класть их в салат или посыпать ими блюда.
Растительные масла
Большинство растительных масел – хороший источник витамина Е. Больше всего полезных веществ содержит масло зародышей пшеницы, всего одна столовая ложка масла в день удовлетворит вашу дневную потребность в витамине Е на 100%. Подсолнечное масло, которое часто используется при приготовлении пищи, содержит около 5 мг витамина. Другие насыщенные витамином масла – это: - конопляное масло; - хлопковое масло; - оливковое масло; - сафлоровое масло.
Для получения максимальной дозы витамина рекомендуется покупать органические нерафинированные масла холодного отжима
Овощи и фрукты
Свежие сочные томаты, богатые витаминами С, А и К, железом, пищевыми волокнами, также содержат и около 0,7 мг витамина Е на один средний плод. Помидоры широко используются в кулинарии – из них варят суп, их кладут в рагу и жаркое, пасту, пиццу, соусы и салаты. Совсем не сложно получить нужную дозу витамина, просто употребляя в пищу помидоры. Также витамин Е содержится в таких овощах, как картофель, кукуруза, белокочанная капуста и болгарский перец. Одним из самых здоровых продуктов, богатых витамином Е, является авокадо, чья нежная маслянистая плоть содержит около 2 мг витамина на 100 г.
Много витамина Е содержат листовые овощи. Здесь лидирует шпинат, удовлетворяющий дневную потребность организма в витамине Е на 20% всего одной чашкой бланшированной зелени и швейцарский мангольд – 17% от дневной нормы в той же дозе. Немногим отстает горчица, в чашке сырого овоща – 14% от дневной нормы. Также в горчице содержатся витамины К, А, С и фолиевая кислота.
Из фруктов больше всего витамина Е содержит папайя. Ломтик весом 100 г может удовлетворить 17% вашей дневной потребности в витамине. Существенным источником витамина Е являются киви и манго. Всего полчашки манго даст вам 0,7 мг витамина, а такая же доза киви – 1,1 мг. Фруктовый салат – отличная еда, и он гораздо вкуснее, чем простая капсула с нужной дозой витамина.
Еда с витамином Е
Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
- Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток ().
- Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
- Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Косметика с витамином Е
- Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
- Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
- Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
- Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
МЕ = Международные единицы
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
- Снижают уровни липидов и холестерина;
- Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
- Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
| Название | Калорийность 100 г. (Ккал) | |
| Паприка | 3,95 | 282,00 |
| Порошок чили | 3,10 | 282,00 |
| Попкорн на пальмовом масле | 2,54 | 535,00 |
| Овсяные отруби, сырые | 2,21 | 246,00 |
| Масло кокосовое | 2,17 | 892,00 |
| Сушеные семена желтой кувшинки | 1,59 | 361,00 |
| Мякоть кокоса, сырая | 1,46 | 354,00 |
| Растительный маргарин, 67-70 % | 1,42 | 606,00 |
| Масло льняное, холодного отжима | 0,87 | 884,00 |
| Черный перец | 0,85 | 251,00 |
| Растительный маргарин, 37 % жира, с солью | 0,83 | 339,00 |
| Чипсы из коричневого риса | 0,56 | 384,00 |
| Чипсы из белой кукурузы (Tortillas) | 0,49 | 472,00 |
| Цельнозерновой хлеб | 0,45 | 252,00 |
| Коричневый рис, сырой | 0,44 | 367,00 |
| Цельнозерновые макароны, сухие | 0,40 | 352,00 |
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
| Миндаль | ||
| Сырой | 25,63 | 579,00 |
| Обжаренный с маслом | 25,97 | 607,00 |
| Обжаренный без масла | 23,90 | 598,00 |
| Фундук | ||
| Сырой | 15,28 | 646,00 |
| Обжаренный без масла | 15,03 | 628,00 |
| Кедровые орехи | ||
| Сушеные | 9,33 | 673,00 |
| Арахис | ||
| Сырой | 8,33 | 567,00 |
| Обжаренный с маслом | 6,91 | 599,00 |
| Бразильский орех | ||
| Сушеный | 5,65 | 659,00 |
| Фисташки | ||
| Сырые | 2,86 | 560,00 |
| Обжаренные без масла | 2,17 | 572,00 |
| Семена | ||
| Подсолнечника, обжаренные на масле | 36,33 | 592,00 |
| Подсолнечника, сушеные | 35,17 | 584,00 |
| Подсолнечника, обжаренные без масла | 26,10 | 582,00 |
| Тыквы, сушеные | 2,18 | 559,00 |
| Специи | ||
| Порошок чили | 38,14 | 282,00 |
| Перец, красный или кайенский | 29,83 | 318,00 |
| Паприка | 29,10 | 282,00 |
| Карри, порошок | 25,24 | 325,00 |
| Орегано, сушеный | 18,26 | 265,00 |
| Базилик, сушеный | 10,70 | 233,00 |
| Петрушка, сушеная | 8,96 | 292,00 |
| Гвоздики, молотая | 8,82 | 274,00 |
| Шалфей, молотый | 7,48 | 315,00 |
| Тимьян, сушеный | 7,48 | 276,00 |
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
| Масло | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
| Зародышей пшеницы | 149,40 | 884,00 |
| Фундука | 47,20 | 884,00 |
| Подсолнечное, жидкое | 41,08 | 884,00 |
| Миндальное, жидкое | 39,20 | 884,00 |
| Сафлоровое | 34,10 | 884,00 |
| Рисовых отрубей | 32,30 | 884,00 |
| Виноградных косточек | 28,80 | 884,00 |
| Миндальное, баттер (твердое) | 24,21 | 614,00 |
| Подсолнечное, баттер (твердое) | 22,89 | 617,00 |
| Растительный маргарин, 60 % | 21,12 | 533,00 |
| Бабассу | 19,10 | 884,00 |
| Рапсовое (канолы) | 17,46 | 884,00 |
| Пальмовое | 15,94 | 884,00 |
| Арахисовое, жидкое | 15,69 | 884,00 |
| Маргарин, 80 % | 15,43 | 713,00 |
| Овсяное | 14,40 | 884,00 |
| Оливковое | 14,35 | 884,00 |
| Миндальная паста | 13,54 | 458,00 |
| Маковых семян | 11,40 | 884,00 |
| Арахисовое, баттер (твердое) | 9,10 | 598,00 |
| Соевое, жидкое | 8,18 | 884,00 |
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Сухофрукты |
||
| Курага | 4,33 | 241,00 |
| Сушеная черника | 2,35 | 317,00 |
| Сушеная клюква | 2,10 | 308,00 |
| Яблоки, дегидрированные | 0,75 | 346,00 |
| Яблоки, сушка | 0,53 | 243,00 |
| Чернослив | 0,43 | 240,00 |
| Инжир (фиги) | 0,35 | 249,00 |
| Личи | 0,31 | 277,00 |
Экзотические фрукты |
||
| Сапота | 2,11 | 124,00 |
| Авокадо | 2,07 | 160,00 |
| Киви | 1,46 | 61,00 |
| Манго | 0,90 | 60,00 |
| Гуава | 0,73 | 68,00 |
| Гранат | 0,60 | 83,00 |
| Папайя | 0,30 | 43,00 |
| Лайм | 0,22 | 30,00 |
| Мандарин | 0,20 | 53,00 |
Ягоды |
||
| Клюква | 1,32 | 46,00 |
| Ежевика | 1,17 | 43,00 |
| Черная смородина | 1,00 | 63,00 |
| Малина | 0,87 | 52,00 |
| Черника | 0,57 | 57,00 |
| Крыжовник | 0,37 | 44,00 |
| Клубника | 0,29 | 32,00 |
Другие фрукты, где есть витамин Е |
||
| Абрикосы | 0,89 | 48,00 |
| Нектарины | 0,77 | 44,00 |
| Красные яблоки | 0,24 | 59,00 |
| Сливы | 0,26 | 46,00 |
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
| Название | Содержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.) | Калорийность 100 г. (Ккал) |
Салатная зелень |
||
| Зелень одуванчика | 3,44 | 45,00 |
| Зелень одуванчика (отварная) | 2,44 | 33,00 |
| Зелень репы | 2,86 | 32,00 |
| Зелень репы (отварная) | 1,88 | 20,00 |
| Кинза | 2,50 | 23,00 |
| Зелень цикория | 2,26 | 23,00 |
| Шпинат (отварной) | 2,08 | 23,00 |
| Шпинат | 2,03 | 23,00 |
| Виноградные листья | 2,00 | 93,00 |
| Мангольд | 1,89 | 19,00 |
| Мангольд (отварной) | 1,89 | 20,00 |
| Зелень свеклы (отварная) | 1,81 | 27,00 |
| Зелень свеклы | 1,50 | 22,00 |
| Петрушка | 0,75 | 36,00 |
| Руккола | 0,43 | 25,00 |
| Салат-латук | 0,22 | 15,00 |
Капустные овощи |
||
| Рапини (отварная) | 2,53 | 33,00 |
| Рапини | 1,62 | 22,00 |
| Радиччио | 2,26 | 23,00 |
| Листовая капуста | 2,26 | 32,00 |
| Листовая капуста (отварная) | 0,88 | 33,00 |
| Кудрявая капуста Кале | 1,54 | 49,00 |
| Кале (отварная) | 0,85 | 28,00 |
| Брокколи (отварная) | 1,45 | 35,00 |
| Брокколи | 0,78 | 34,00 |
| Брюссельская капуста | 0,88 | 43,00 |
| Брюссельская капуста (отварная) | 0,43 | 36,00 |
| Кольраби (отварная) | 0,52 | 29,00 |
| Кольраби | 0,48 | 27,00 |
| Кресс-салат | 0,70 | 32,00 |
| Кресс-салат (отварной) | 0,50 | 23,00 |
Перец |
||
| Халапеньо | 3,58 | 29,00 |
| Сладкий, красный | 1,58 | 31,00 |
| Чили, красный | 0,69 | 40,00 |
| Серрано | 0,69 | 32,00 |
| Чили, зеленый | 0,69 | 40,00 |
| Сладкий, зеленый | 0,37 | 20,00 |
Томаты и продукты из них |
||
| Томатная паста | 4,30 | 82,00 |
| Томатное пюре | 1,97 | 38,00 |
| Кетчуп | 1,46 | 101,00 |
| Помидоры (красные) | 0,54 | 18,00 |
| Томатный сок | 0,32 | 17,00 |
Другие овощи, содержащие витамин Е |
||
| Тыква баттернат сквош | 1,44 | 45,00 |
| Тыква баттернат сквош (запеченная) | 1,29 | 40,00 |
| Спаржа (отварная) | 1,50 | 22,00 |
| Спаржа | 1,13 | 20,00 |
| Пастернак | 1,49 | 75,00 |
| Пастернак (отварной) | 1,00 | 71,00 |
| Тыква | 1,06 | 26,00 |
| Тыква (отварная) | 0,80 | 20,00 |
| Морковь (отварная) | 1,03 | 35,00 |
| Морковь | 0,66 | 41,00 |
| Лук-порей | 0,92 | 61,00 |
| Лук-порей (отварной) | 0,50 | 31,00 |
| Лук репчатый (обжаренный) | 0,68 | 132,00 |
| Лук репчатый | 0,55 | 32,00 |
| Лук, молодой зеленый | 0,21 | 27,00 |
| Стручковая фасоль (отварная) | 0,46 | 35,00 |
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?
- Раздражения на коже;
- Тошнота и головная боль;
- Кровотечение;
- Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
- Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
- Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
- У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
- Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
- Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!
В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд.
Как и многие витамины - это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е - токоферол (что в переводе с греческого - "несу потомство" или "способствующий рождению"), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол
Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию.
В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества.
Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов.
Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.
Основное местонахождение витамина Е - это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г - 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас - суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г - 160 мг - уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.
| Растительное масло - 1 столовая ложка | Содержание витамина Е, мг | |
| Масло из ростков пшеницы | 32,0 мг | 267% |
| Масло рыжиковое | 18,6 мг | 155% |
| Подсолнечное масло | 12.6 мг | 105% |
| Льняное масло | 10 мг | 83% |
| Масло репейное | 9 мг | 75% |
| Кукурузное масло | 6.6 мг | 55% |
| Миндальное масло | 8 мг | 66% |
| Соевое масло | 3.4 мг | 28% |
| Оливковое масло | 2,5 мг | 21% |
В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов.
И это съесть вполне под силу каждому.
В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. - 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных - одна суточная норма.
| Продукты питания (100 гр) | Содержание витамина Е, мг | % от дневной нормы (12-14 мг) |
| Льняные семечки | 57,0 мг | 475% |
| Лесной орех | 26,0 мг | 216% |
| Миндаль | 26,0 мг | 216% |
| Подсолнечные семечки | 22,0 мг | 183% |
| Тыквенные семечки | 15 мг | 125% |
| Земляной орех | 11 мг | 91% |
| Грецкий орех | 6.4 мг | 53% |
| Кунжут | 5,7 мг | 47% |
| Фисташки | 5,2 мг | 47% |
| Кедровые орехи | 4,0 мг | 40% |
| Мак | 4,0 мг | 40% |
| Пророщенная пшеница | 24,0 мг | 200% |
Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста , томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат , щавель, петрушка.
Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы.
В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца , даже одно может содержать половинную суточную норму.
| Продукты питания (100 гр) | Содержание витамина Е, мг | % от дневной нормы (12-14 мг) |
| Индейка | 2,5 мг | 21% |
| Кролик | 1,0 мг | 8% |
| Куриное яйцо | от 2 до 6 мг | 16%-50% |
| Сельдь | 1,5 мг | 12% |
| Угорь | 5,6 мг | 46% |
| Окунь | 1,5 мг | 12% |
| Сиг | 2,7 мг | 22% |
| Форель | 1,7 мг | 13% |
| Сёмга | 2,2 мг | 21% |
| Креветки | 4,0 мг | 40% |
| Крабы свежие | 4,0 мг | 40% |
| Чёрная икра | 10,0 мг | 83% |
| Сливочное масло | 2,2 мг | 18% |
| Топлёное масло | 3,6 мг | 30% |
| Рыбий жир | 3,3 мг | 27% |
В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта.
Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество.
Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт.
Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте - почему все религии мира, начиная даже с языческих - имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды.
Неслучайно из древности к нам пришло выражение: "В грязном сосуде вода чистой никогда не будет".
Действие Витамина Е
Все токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований.
Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды - это уже значительный вклад в здоровье.
Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов.
Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах.
Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания.
В последнее время часто говорят, что многие болезни связаны с дефицитом некоторых витаминов в организме человека. Прослежена ли связь между заболеваниями глаз и нехваткой витаминов и минералов?
— Если человек здоров, к тому же получает необходимый набор витаминов и минералов с пищей, то у него не возникают такие заболевания, как катаракта и глаукома. Какой-то прямой зависимости от конкретного витамина нет. Для заболеваний сетчатки характерен дефицит витаминов А, Е, т.е. жирорастворимых витаминов. Глаза чувствительны также к витаминам К, Е, D, А. Известно, что жирорастворимые витамины лучше усваиваются при одновременном приеме витамина С.
Витамин А содержится в моркови, салате, зеленом горошке, дыне, помидорах, луке, твороге, тыкве, сладком перце, шпинате, брокколи, зеленом луке, зелени петрушки, сое, горохе, персиках, абрикосах, яблоках, арбузе, шиповнике, люцерне, корне лопуха, крапиве, овсе, петрушке, мяте перечной, листьях малины, щавеле, рыбьем жире, печени (особенно говяжья), икре, маргарине, яичном желтке.
Например, морковь — богатейший источник каротина (провитамина А). Прекрасно питает и укрепляет глаза. Но употреблять морковь нужно, предварительно заправив растительным маслом, йогуртом или сметаной.
Витамин Е — Растительные масла: подсолнечное, соевое, арахисовое, кукурузное, миндальное и др.; орехи; семена подсолнечника; семечки яблока; печень, говядина, свиное сало; молоко (содержится в небольшом количестве); яичный желток (содержится в небольшом количестве); зародыши пшеницы; облепиха, шиповник; шпинат; брокколи, брюссельская капуста, огурцы; отруби; цельные зерновые; зеленые листовые овощи; злаковые, бобовые; хлеб с отрубями; соя.
Витамин С — в шиповнике, крыжовнике, смородине; цитрусовых: грейпфрутах, лимонах, апельсинах; яблоках, киви, зеленых овощах, помидорах; листовых овощах (салат, капуста, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, квашеная капуста и т.д.), печень, почки, картофель. Щедро включайте в рацион блюда из этих продуктов.
Сок петрушки очень полезен при заболевании глаз и зрительного нерва, катаракте и конъюнктивите, изъязвлении роговицы глаза. Содержащиеся в нем элементы укрепляют кровеносные сосуды. Но имейте в виду, что сок петрушки необходимо смешивать с водой или с другим овощным соком. Исключительно полезна для сохранения зрения смесь сока петрушки и моркови. Также, нужно иметь в виду, если заболели конъюнктивитом и носите , на время лечения от них нужно отказаться и вбросить старые вместе с контейнером и пинцетом. После того как вылечились и глаза снова здоровые необходимо обзавестись новыми линзами и проверить свой : наличие раствора, а если есть в наличии то не вышел ли срок после вскрытия раствора. В большинстве растворов срок использования после вскрытия 3 месяца, но бывают и исключения, в любом случае все эти обозначения есть на флаконе самого раствора.
В морской рыбе самое высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, витаминов А и D, а также фтора и йода.
Итог: Будьте здоровыми и полезно питайтесь!
Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E . Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В . Ониотвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз . Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В , который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах . Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение , его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В каких продуктах содержится витамин A?
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка;
- черемша;
- брокколи;
- морская капуста;
- плавленый сыр;
- калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
- рыбий жир;
- печень;
- сливочное масло;
- желтки яиц;
- сливки.
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.